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Ou bien du travail en danseuse ? Il a parcouru 192 km en 24 heures Colomiers. Plan d'entrainement et programme trail court pour dbutant : distance 10 km - 20 km. Participer un trail Frvent: inscriptions et distances . Merci. Pour lultra traileur, cette sance peut tre ralise au pacing en se fixant une fourchette de FC respecter (par exemple 70-75%) quel que soit la nature du terrain. Ensuite vous ferez 3 minutes en ctes. Vous devez pouvoir parler tout en courant. Cest un lment que vous devez garder lesprit tout moment. Vous effectuerez une sortie de 5 heures en alternant la marche (dans les ctes) et la course tranquille (sur le plat et en descente). Bonjour David, cette sance est note au GPS, donc pas sur le plat. Dans ce cas, sur les 6 sances, quelles sont celles obligatoires et celles quon peut enlever ? Plan d'entranement 20 km trail avec 1000 m de dnivel pour traileur rgulier. Sinon, il faut acheter un VTT , Bonjour, merci pour ce plan trs qualitatif. Profitez en pour lire nos conseils ! Vous effectuerez 30 minutes de footing en tant toujours en aisance respiratoire. La gestion de lintensit de leffort est un lment cl en trail, dont les frquences cardiaques sont le meilleur reflet. Reculer le seuil a un effet bnfique sur lendurance de lathlte. Bonjour Pascal. Des aller-retour rue Pierreuse Lige permet de raliser un exercice similaire sur une monte sche. La sance de V.M.A (Vitesse Maximale Arobie) et de VMA ascensionnelle. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. Sur les sorties longues il convient de s'hydrater en buvant au minimum une gorge toutes les 20 minutes. Ne partez pas trop vite pour ne pas tre en difficult sur les derniers kilomtres. La rcupration se fera en descendant au point de dpart, soit environ 3 minutes. Cependant, vous devez garder lesprit qu mesure que la distance augmente dans une course de Trail Distance, la ligne entre lchec et le succs devient de plus en plus mince. Merci davance. Autre type de comptition qui pourra intresser les coureurs Frvent: les trails, ultra-trails et Iron Man. Tout dabord difficile de faire doubler dans un plan gnraliste comme celui-ci. Les 3 axes principaux de travail pour l'entrainement trail sont: Maintien de la VO2MAX. Voici un plan d'entrainement en vue d'un trail vallonn, d'une distance moyenne de 40 km. Plan entrainement 10km en 33 . Vous resterez dans une zone cardiaque autour de 70%, sans jamais dpasser 75%. Habituez votre corps monter et descendre. Merci de me donner votre avis mme en modifiant mon plan de prparation. Douleurs rcurrentes au mollet, que faire ? La rcupration se fera en redescendant au point de dpart, soit environ 2 minutes. Vous trouverez des ressources utiles pour votre pratique du running : conseils, calculateurs et plans d'entranement. Ainsi vous pourrez vous concentrer sur votre effort. La rponse apporte est trs claire. Bonjour, Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dpasser 75% cardio. Un spot idal que je recommande est Chaudfontaine. Ce qui serait mal venu lapproche de votre comptition. Deux amoureux, passionns de blogging, de nature et d'activits insolites et outdoor. Vous pouvez bien sur vous en inspirer mais veillez adapter les allures et distance votre niveau. Bonjour, toutes les semaines ne sont pas visibles pour le plan dentranement. Car pour tre finisher il faut tre prpar la distance, et aux spcificits trail du parcours sur lequel vous vous lancez. Bonjour Stphane. 4. Un grand merci par avance pour clairer ma lanterne , Bonjour Philippe. Jour 2 : 1h30 de jogging lent dont 2 x 10 vite - 5 de rcup entre les fractions, sur chemin vallonn. Pouvez-vous prciser ce qui vous manque ? On peut comparer le couple force-endurance de force avec le couple VMA-endurance. Aprs un chauffement de 20 minutes en aisance respiratoire, vous courrez 8 minutes en ctes. Ou bien le dveloppement est compris dans le plan, jai du mal comprendre. Bonjour, Tout dabord merci pour votre disponibilit. Tout comme nous, vis des aventures extraordinaires prs de chez toi ! Essayez de trouver une pente rgulire, entre 5 et 7% et avec un recouvrement rgulier. Cordialement. Enfin, il est parfois prfrable de doubler pour taler les charges, notamment en priodes de vacances. Bonjour, Entraneur international & Coach Kalenji (2015 - 2018). Ayant mon actif pas mal de trails de 30 km et quelques un de 50 Km, je souhaitais franchir un pallier en mattaquant la 6000D cet t. Ne cherchez pas aller trop vite, particulirement dans les descentes qui peuvent tre trs traumatisantes musculairement. Le travail aux allures reste dactualit plat, mais aussi sur des parcours bien identifis, notamment en cte. Sance 1 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 3 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 4 : 1h15 de footing sur terrain plat, Sance 5 : 1h30 de footing sur terrain vallonn, Sance 6 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 8 : 1h de footing sur terrain plat, Sance 9 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 11 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 12 : 45min de footing sur terrain vallonn, Sance 14 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 16 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 18 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 20 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 21 : 1h30 de footing sur terrain vallonn, Sance 23 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 24 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 26 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 27 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 29 : 1h30 de footing sur terrain vallonn, Sance 30 : 1h30 de footing sur terrain plat, Sance 31 : 1h30 de footing sur terrain vallonn, Sance 33 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 34 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 37 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 38 : 4min + 3min + 2min + 1min en cte, Sance 39 : 1h15 de footing sur terrain plat, Sance 40 : 1h30 de footing sur terrain vallonn, Sance 41 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 43 : 45min de footing sur terrain plat, Sance 44 : 1h de footing sur terrain vallonn, Sance 50 : chauffement pour le jour de course, "S'engager sur de telles distances, c'est accepter de passer une journe complte dans la nature. Vous ferez cette sance de prfrence en nature, en alternant les surfaces mais en restant sur du terrain qui vous permette de courir. Merci beaucoup de votre rponse, je lappliquerais pour mon trail ! OTV - Orientation Trail Valletais - Mise jour Compltez ce formulaire pr-rempli pour modifier les informations publies sur la fiche de votre preuve . La sance doit-elle tre effectue avant la sance de course pied sur terrain vallonn afin de crer une lgre pr fatigue et surtout de pouvoir raliser les exercices de renforcement correctement (cest dire sans la fatigue de la sance de course pied)? Merci, Bonjour Nathalie. En rgle gnrale, pour rpartir au mieux les sances, vous vous entranerez le mardi, le mercredi, le jeudi, le samedi et le dimanche. 25 mn chauffement + ducatifs + 2-3 acclrations +, 2 x (8 x 45s/30s) en cte ~10-20%, rcup 3mn trot inter-sries, 30 mn chauffement + ducatifs + 2-3 acclrations +, 8 x1/40s + 2mn rcup + 8 x 30s/20s + 2mn rcup + 8 x 15s/15s, 10 x 50m D+ 90% PMA, retour trot descente, Seuil 30 Echft + 4km/3km/2km/1km au GPS de 80 90% PMA, rcup 3 course, 1h rcup active sur vlo/VTT/Home Trainer, Physio/technique descente 25 mn chauffement + ducatifs + 2-3 acclrations +, 10 x 50m D- dans descente un peu technique, retour marche active en monte, 30 echft + 8 x 3mn/1mn 90% PMA (ou FC reserve). Bonne continuation, Bonjour! Pour en savoir plus, cliquez sur le lien. Il convient de s'y prparer correctement. Vous finirez par 6 minutes d'ascension et environ 4 minutes de redescente avant de faire un retour au calme de 10 minutes sur le plat. Avoir dj couru rcemment un marathon en moins de 4h 30 ou un trail montagne de 50 km plus de 6 km/heure est un minimum. Quelle filire travailler ? Voici les bases pour vous entraner ! Bonjour Sylvain. Il existe des plans d'entranement pour peu prs toute les distances : 30 km, 40 km, 50 km et ultra trail. Merci beaucoup. Selon vous, le volume peut-il compenser ou dois-je vraiment russir caler des sances de 4 5h dentrainement ? Jogging-Plus vous propose toute une srie de plans d'entranement gratuits: 10 km, semi-marathon, marathon, 100 km sur route et trails. Ce plan est il valable pour un ultra de 160 km montagneux ? En vous remerciant grandement ! Le jour J, il faudra donc veiller une bonne stratgie de course qui vous permettra daller loin en rduisant les impacts dltres de la course. Raccourcir la distance en privilgiant les montes descaliers, auquel cas on ne travaille que lascension et plus la distance ? Vous devez pouvoir parler tout en courant. De plus, je misais moins sur les sances de vitesses, et davantage sur les sorties longues. Il est destin aux personnes motives et non-dbutantes, dj familires des sentiers. En effet, toutes ces sances sont utiles et lidal serait de supprimer chaque fois un type diffrent de sance. En effet, il est important dhabituer son corps courir sur des muscles fatigus. Auteure d'une descente quasi parfaite sur sa piste de Kvitfjell, avec son dossard N3, elle va placer la barre si haut que personne ne pourra faire . Ou longue sortie vlo/VTT ou enchanement VTT/course, rcupration active en vlo, HT ou marche, : VMA 30mn chauffement + 3 x 9mn dintervalles (30s ducatif + 30s 100% VMA + 30s trot), 3mn rcup entre les sries + 15mn rcup active. En ce qui me concerne, ma pratique rgulire de la course pied remonte 2013. Mais attention, pas trop: sinon vous risquez la blessure. Vous devez vous connecter ou crer gratuitement un compte utilisateur pour accder au tlchargement. Bien respecter les rcuprations incluses dans le plan (en particulier semaines "allges" 4 et 7 ). Si vous dcider de bloquer un composant, le contenu ne saffichera pas. Autrement dit, jatteins mon kilomtrage maximal au bout de la 7 me semaine, que jappelle semaine choc, 3 semaines du jour J. Ensuite, je relche le kilomtrage petit petit jusquau grand jour. Vous effectuerez 3 fois cet exercice avant de faire un retour au calme de 10 minutes. Bonjour Carole, vos choix sont trs judicieux et peuvent se cumuler : en effet une frquence basse avec un braquet assez lev pour un travail en force, de la danseuse pour varier les sollicitations musculaires, et des moments plus calmes avec de la frquence (> 90tr/min) et un faible braquet pour rcuprer/assimiler dans descente un peu technique, retour marche active en monte. Certes il va falloir faire des courses de prparation, mais en nombre limit afin en effet de ne pas gnrer trop de fatigue. Merci, Bonjour Sylvain, ce sont des sances de VMA/PMA, donc autour des 100% de VMA PMA, en tant le plus rgulier possible. Aprs 4 mois darrt forc jai repris lentrainement aux sensations. avec alternance marche et course (>2000 m D+/-), Pascal Balducci (Expert lepape-info, entraneur trail). Lentrainement nest jamais fini; Vous progressez, vous passez des paliers et vous ne devez jamais vous arrter ! Bonjour Stphane, par ducatifs ou gammes, on entend : montes de genoux, talons fesses, foules rasantes (ou skipping), foules bondissantes, pas chasss . N'hsitez pas courir moins vite si vous en prouvez le besoin. Troubles digestifs leffort : Jai des nauses rgulirement en course. Pour suivre au mieux votre plan d'entranement Trail et atteindre votre objectif nous vous conseillons. Pour pouvoir suivre ce plan, vous devez avoir dj fini un trail de 30 ou 40 kilomtres en montagne. seuil continu en cte rcup 230 course en descente + 15 trot. Pensez vous hydrater aussitt la sance termine. Si vous avez un capteur cardiaque, vous resterez dans une zone autour de 70% cardio, sans jamais dpasser 75% cardio. Vous pouvez travailler votre endurance fondamentale. Plan d'entrainement ultra-trail : plan d'entrainement UT4M ultra tour des quatre massifs autour de Grenoble, 160 km 10 000 d+ SEMAINES TYPES Traileurs presss : Votre semaine type d'entrainement trail avec moins de 45 minutes par sance S'entrainer quand on est libre que les samedi et dimanche : Week-end choc trail Vous devez tre capable de parler tout en courant. et atteindre votre objectif ! Avant de me lancer dans le trail en 2016, je suis pass par la case dpart athltisme o jai couru de nombreuses comptitions sur piste, cross ainsi que des joggings. Merci. Avec une exprience dj acquise en course pied, je dirais quil est ncessaire de sentraner pendant au moins 1 an pour passer du coureur occasionnel de jogging coureur de trail en montagne sur des courses dun format infrieur 50 kilomtres. Chaque format a ses propres spcificits et apporte ses propres joies. Nous veillons toujours ce que Bonjour, Photo propos montagnes, extrme, panoramique - 226342010 Photo propos montagnes, extrme, panoramique - 226342010 Vous effectuerez 45 minutes de footing en tant toujours en aisance respiratoire. Donc ces sances avec votre vieux cheval ne peuvent que venir en plus des sances de trail. Cela tant, et mme si leffet ne sera pas tout fait le mme, on peut imaginer 3min de monte, 2 min de descente puis nouveau 3 min de monte pour chaque fraction. 1 - vous tes capable de courir au moins 20 minutes conscutives s ans vous blesser ; 2 - votre objectif est de complter un trail de d'environ 10 km. En effet, pas moins de 46 athltes de trail de six pays reprsenteront Brooks dans les principales courses de trail travers . Vous viterez ainsi de casser des fibres musculaires dj bien sollicites lors de l'effort intensif. Il ny a rien de mal arrter ce que vous faites pendant quelques secondes pour profiter de la beaut qui vous entoure. Il convient de sy prparer correctement. Concernant les trails de prparation, conseillez vous de les courir bloc ou allure 90 ? Bonjour Pascal ! Sur les 90 kilomtres du Mont Blanc par exemple, le final consiste dvaler 1000 mtres de dnivel ngatif en quelques kilomtres peine. Planche dynamique sur une jambe Consignes: Commencez par tenir 20 30 secondes sur les 2 jambes. Elles sont dotes d'une semelle extrieure Continental Rubber adhrente et d'une bande de roulement polyvalente qui semble douce sur les rues mais qui brille vraiment en montagne. Rsultats semi-marathon de Saint-Gilles 2023, Rsultats light on trail Fort Plissier 2023, Rsultats course nature du plateau Picard 2023, Le carburant musculaire du coureur pied, Rsum donnes physiologiques en course pied, Vitesse maximale arobie en course pied, L'endurance fondamentale en course pied, Programmation annuelle de l'entrainement en course pied, Programmation des cycles d'entrainement en course pied, Phase d'adaptation en entrainement course pied, Phase developpement gnral en entrainement course pied, Phase travail spcifique en entrainement course pied, Phase comptition en entrainement course pied, Programme semaines entrainement 10 km en course pied, Programme semaines entrainement semi-marathon, Plan d'entrainement semi-marathon avec 3 sances, Plan d'entrainement semi-marathon avec 4 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 5 sances, Plan d'entrainement marathon avec 3 sances, Plan d'entrainement marathon avec 4 sances, Plan d'entrainement marathon avec 5 sances, L'alimentation au quotidien du coureur pied, Alimentation en course pied sur semi marathon, marathon ou trail, Logiciel calcul de vos allures en course pied, Plan d'entrainement pour finir le 10 km sur 8 semaines avec 2 sances, Plan entrainement pour finir le 10 km avec 2 sances sur 10 semaines, Plan entrainement finir le 10 km avec 3 sances sur 8 semaines, Plan entrainement finir le 10 km avec 3 sances - 10 semaines, Plan d'entrainement 10 km 6 semaines avec 3 sances, Plan d'entrainement 10 km 6 semaines avec 4 sances, Plan d'entrainement 10 km 6 semaines avec 5 sances, Plan d'entrainement 10 km 8 semaines avec 3 sances, Plan d'entrainement 10 km 8 semaines avec 4 sances, Plan d'entrainement 10 km 8 semaines avec 5 sances, Plan d'entrainement 10 km 8 semaines avec 6 sances, Plan d'entrainement 10 km 10 semaines avec 3 sances, Plan d'entrainement 10 km 10 semaines avec 4 sances, Plan d'entrainement 10 km 10 semaines avec 5 sances, Plan d'entrainement 10 km 10 semaines avec 6 sances, Plan d'entrainement pour finir le semi-marathon sur 12 semaines avec 3 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 8 semaines avec 3 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 8 semaines avec 4 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 8 semaines avec 5 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 8 semaines avec 6 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 10 semaines avec 3 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 10 semaines avec 4 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 10 semaines avec 5 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 10 semaines avec 6 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 12 semaines avec 3 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 12 semaines avec 4 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 12 semaines avec 5 sances, Plan d'entrainement semi-marathon 12 semaines avec 6 sances, Plan d'entrainement pour finir le marathon avec 3 sances sur 16 semaines, Plan d'entrainement marathon 12 semaines avec 3 sances, Plan d'entrainement marathon 12 semaines avec 4 sances, Plan d'entrainement marathon 12 semaines avec 5 sances, Plan d'entrainement marathon 12 semaines avec 6 sances, Plan d'entrainement marathon 14 semaines avec 3 sances, Plan d'entrainement marathon 14 semaines avec 4 sances, Plan d'entrainement marathon 14 semaines avec 5 sances, Plan d'entrainement marathon 14 semaines avec 6 sances, Plan d'entrainement marathon 16 semaines avec 3 sances, Plan d'entrainement marathon 16 semaines avec 4 sances, Plan d'entrainement marathon 16 semaines avec 5 sances, Plan d'entrainement marathon 16 semaines avec 6 sances, Diffrences entre trails et courses de montagne, Presentation entrainement course montagne, Footing de 30' + PPS ou travail monte en VTT. Jour 4 : 2h de jogging facile en nature sur chemin vallonn.